甘くてホクホクのかぼちゃは、特に女性や子どもに人気の野菜ですよね。
ハロウィンや冬至には重宝され、更には秋冬だけでなく１年中煮物やスープなど多くの料理に使われる野菜ではないでしょうか。
栄養価も高いので、ぜひ日頃から摂取したい野菜の１つです。
そんなかぼちゃですが、みなさんはかぼちゃの皮はどうしていますか？
かぼちゃの皮もしっかり調理をして食べている方、皮は調理の前にとって捨ててしまう方、皮と一緒に調理をしても食べる時に残してしまう方など、色々な方がいますよね。
今回は、実はあまり知られていないかぼちゃの皮の栄養についてお話しします。
この記事を読んだら、かぼちゃを余すところなく食べようと思うようになるかもしれませんよ(^^)
かぼちゃの皮にはどんな栄養があるの？
かぼちゃには多くの栄養素が含まれています。
その中でも今回は、実の部分にも含まれていますが、皮の方により多く含まれているものを選抜してみました。
特に注目したい5つの栄養素をご紹介します。
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- βカロテン
- 食物繊維
- ポリフェノール
- ビタミンC
- カリウム
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それぞれどのような効能があるのか、どんな人におススメなのか、１つずつ詳しく見ていきましょう。
βカロテン
かぼちゃの皮の部分にはβカロテンが実の部分の約3倍含まれています。
βカロテンの効能は以下の通りです。
- 皮膚や粘膜を正常に保つ
- 代謝を活発にし、美肌効果がある
- 免疫力の向上や老化防止に役立つ
βカロテンは、体の中に入ると必要な分だけがビタミンAに変換されます。
抗酸化作用のビタミンなので、免疫力やアンチエイジングにも効果があり、βカロテンが不足すると皮膚や爪がボロボロになったり、身体全体の抵抗力が低下しまいますよ。
また夜盲症の予防や改善の効果も期待されているので、目の健康にも必要不可欠な栄養素です。
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＊こんな人におすすめ＊
- パソコンやスマートフォンをよく使い、目が疲れている方
- 日頃の免疫力を高めたい方
- 肌荒れが気になる方
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食物繊維
かぼちゃは、野菜の中でも食物繊維が多く含まれている野菜といえます。
食物繊維の効能は以下の通りです。
- 腸内環境を整える
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロールの増加を防ぐ
お通じを良くしてくれて、血糖値の上昇も抑えてくれるので肥満予防にもなり、食物繊維はダイエットに欠かせません。
特に皮の部分に多く含まれているので、効率よく摂取するためには皮も一緒に食べた方が良いですね！
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＊こんな人におすすめ＊
- 腸内環境を整えたい方
- 生活が不規則になっている方
- 肌荒れが気になる方
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ポリフェノール
かぼちゃの皮にはビタミンPと呼ばれる“ルチン”というポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールの効能は以下の通りです。
- 美容・健康に効果あり
- 抗酸化作用がある
- 高血圧などの成人病の予防に効果あり
ポリフェノールは光合成によってつくられ、多くの種類がありますが、栄養成分の中でも抗酸化作用は群を抜いています。
日々の健康や成人病に効果があるので、いかに摂取出来るかが重要になってきます。
ポリフェノールをより効率的に摂取するには、ビタミンCと一緒に取るのが効果的です。かぼちゃにはビタミンCの含有量も多いのでオススメですよ♪
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＊こんな人におすすめ＊
- 規則正しい生活を送れていない方
- 健康に気を付けている方
- 美肌を目指している方
- いつまでも若々しくいたい方
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ビタミンC
ちょっと意外な気もしますが、かぼちゃの皮にはビタミンCも含まれています。
ビタミンCの効能は以下の通りです。
- 風邪予防や免疫力を高める
- 老化を防ぎ、アンチエイジング効果がある
- 美肌や美白、肌荒れ防止に効果あり
- ストレス対策にも効果あり
ビタミンCは、内面から綺麗・健康にしてくれる水溶性のビタミンです。
美白や美肌に効果があるいうのは、お肌をつくるコラーゲンの生成を促す効果があったり、シミの元であるメラニンを防ぐ効果があるからです。
女性にはとても魅力的な効能ですよね！
また強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防にも役立ちます。
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＊こんな人におすすめ＊
- 美肌、美白を目指している方
- 免疫力を高めたい方
- 日頃からストレスを感じている方
- たばこを吸う方
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カリウム
最後はカリウムです。
カリウムの効能は以下の通りです。
- むくみ解消に効果あり
- 高血圧や動脈硬化を予防する
- 筋肉の収縮を促す
カリウムはミネラルの１つで、摂りすぎた塩分を体外へ排出する作用があります。
カリウムにはむくみ解消の効果もあります。むくみは体内の水分が汗や尿として上手く体外に出ず、細胞に溜まることで起こってしまうので、むくみやすい人はカリウムを積極的に摂りたいですね。
ただ妊娠中、腎臓が弱い方や糖尿病の方は、カリウムの摂りすぎには注意が必要です。
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＊こんな人におすすめ＊
- むくみがちな方
- 血圧が高めな方
- よく汗をかく方
- 加工食品やインスタント食品、ジャンクフードが好きな方
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かぼちゃの皮には、この他にも多くの栄養が含まれています。
実の部分よりも皮に栄養素が豊富に含まれていることが多いので、ぜひ一緒に食べるようにしてくださいね！
かぼちゃの皮を食べても農薬の心配はないの？
結論から言うと、かぼちゃの皮についている農薬はそこまで気にする必要はありません。
生産現場では、仮に農薬が使われてたとしても食べる頃には残っていることがないように配慮されていることが多いようです。
また、多くの農薬は数日経過すると分解されるので、食べる前にかぼちゃの外側を水洗いすればわずかに残った農薬が洗い流されますよ！
ただ、輸入品の場合、国産のものよりも農薬が使われているようなのでしっかり洗った方が良さそうです。
それでも気になる場合は、１回お湯で茹でると皮についた農薬がお湯に溶け出てくれるので、お湯を通してから調理してみてくださいね！
かぼちゃの皮は食べても問題ありません。
ただ念のため、皮の部分をしっかりと水洗いしてから調理するのが安心ですね♪
種やワタにも栄養はあるの？
捨ててしまいがちなかぼちゃの種・ワタにも栄養があります。
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＜かぼちゃの種に含まれる栄養素＞
- リノール酸ーコレステロール値の上昇を抑える
- リグナン類ー女性ホルモンのバランスを整える
＜ワタに含まれる栄養素＞
- βカロテンー実の部分よりも約2倍の含有量
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どちらも基本的には捨ててしまいがちですが、どちらも食べることが出来ます。
ワタの部分は実は甘くて美味しいんですよ♪
かぼちゃの煮物をするときにワタを取らずに一緒に煮込んだり、ポタージュを作るときに一緒に入れてしまう食べ方がオススメです。
また種は、フライパンでカリカリに炒ってから塩や砂糖、コンソメなどで味をつけたらおつまみとして食べられますよ。
レンジで水分を飛ばしてから、オリーブオイルなどで焼き色が付くまで炒めて味付けするのも美味しくできます！
かぼちゃの種・ワタにもしっかりと栄養が含まれているので、1度ぜひチャレンジしてみてくださいね☆
かぼちゃの皮の美味しい食べ方
いざかぼちゃの皮を食べるとなった時、どのようにして食べたらいいのか迷ってしまうかもしれませんよね。
今回は、定番の煮物以外に簡単に出来る2つのレシピをご紹介します♪
＜かぼちゃの皮を使ったチップス＞
油で揚げる方法もありますが、今回はノンフライでヘルシー！子どものおやつにも最適のレシピです。
【作り方】
- かぼちゃの皮を出来るだけ薄く切る。
- クッキングペーパーに乗せて、レンジで2～3分チンして水分を飛ばす。
- アルミホイルに乗せ、塩を振りかけて150℃のオーブンで15分ほど焼いて完成。
結構パリパリに仕上がるので、小さいお子さんが食べる時には注意してくださいね。
焼く前にオリーブオイルを塗ったり、焼いた後に砂糖を振りかけたりするとおやつ感が増して美味しく食べられますよ～！
トースターでも出来ますが、焼き時間などは目安なのでお家のオーブンで作るときは調節してみてください。
＜かぼちゃの皮を使ったスープ＞
硬い皮を食べるのに抵抗のある方にオススメなのがスープです。栄養素を余すところなく、全部食べちゃいましょう☆
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、かぼちゃは種を取り除きひと口大にカットする（皮付きのまま）。
- 熱した鍋にバターを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
- 鍋に水とかぼちゃを入れ、沸騰したらコンソメを入れて10分ほど煮る。
- 粗熱を取り、ミキサーにかける。
- 鍋に戻し、牛乳を入れフツフツしたら塩・コショウで味をととのえたら完成。
牛乳は豆乳でもOKです。
我が家ではミキサーではなく、ハンドブレンダーで撹拌していますよ！食べごたえのあるスープしたかったら、マッシャ―で潰すのもアリです。
せっかく身体に良いとわかっても美味しく食べられなければ、長続きしないのも正直なところです。
今回ご紹介したレシピはどちらも簡単かつ美味しいので、ぜひお試しください。
まとめ
今回は、かぼちゃの皮の栄養について調べてみました。
まとめると…
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- βカロテンー免疫力アップ、アンチエイジング、目の健康
- 食物繊維ー腸内環境を整える、ダイエット
- ポリフェノールー抗酸化作用
- ビタミンCー美白・美肌効果、抗酸化作用
- カリウムーむくみ解消
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また、皮を食べても農薬の心配はないこと、簡単にできる美味しいレシピもご紹介しました。
実は私も、調べるまで種・ワタだけでなく、皮も固くて苦手だったので残しがちでした。
ですが、かぼちゃは皮も一緒に食べた方がより多くの栄養が摂れることがわかったので、次回からはしっかりと残さず食べたいと思います笑
また子ども達にもぜひ嫌わずに食べてほしいので、食べやすいように頑張って料理したいです！
硬くて食べづらいな、と感じて苦手な人もいるかと思いますが、そんな時はスープなどで美味しく食べられるようにひと工夫してみてくださいね(^ー^)
かぼちゃは捨てるところもほとんどなく、多くの栄養素が含まれている優秀な野菜です。
子どもから大人まで、健康のためにかぼちゃは皮ごと食べるようにしましょう♪
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