食べ物の知識

玄米が体に悪いと言われる理由とは?対策すればメリットがいっぱい!

2018年5月31日

みさき
玄米って冷めても美味しいから、私はお弁当に持って行ってます^^

白米にない豊富な栄養が含まれているということで、健康食の一つとして人気の高い玄米

その一方で、玄米は実は体に良くないって聞いたことありませんか?

私は、玄米が実は体に悪いとする話を聞いて、すごく驚きました。なにせ健康に良いと思って、毎日のお弁当に持っていってますし(^^;)

自然食品の代表のような玄米に、本当にデメリットなんてあるの?と不思議で仕方ないです。

具体的に玄米の何が体に悪いと言われているのか、それに対する対策方法はあるのかを調べてみました。

今まで知らなかった事実も判明しました!

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玄米が体に悪いと言われる理由は5つ

玄米が体に悪いと言われる理由として、主に5つ挙げられます。

  1. 消化不良
  2. 体内からミネラル分を排出
  3. 体調が悪くなる(ミトコンドリア毒性)
  4. 残留農薬
  5. ヒ素

それでは1つずつ、詳しく見て行きましょう。

あわせて対策もご紹介していきます(^^)

玄米を食べると消化不良を起こす可能性がある

玄米を食べると消化不良を起こす可能性があるのは、玄米が持つ硬い殻であるセルロースが原因です。

セルロースがあるため、玄米は白米に比べると水を吸いにくく、炊く前には長時間の浸水が必要です。

炊いているうちにセルロースは柔らかくなりますが、水が少なかったり、炊飯時間が足りなかったりすると硬いままのセルロースが残ってしまうんですね。

硬いセルロースが残っている玄米は、きちんと噛んで食べないと消化不良の原因になり、玄米の折角の栄養も吸収されなくなってしまいます。

【対策】

  • 浸水時間や適切な水量を守り、炊飯時間も十分に取ってきちんと炊く
  • ゆっくりしっかり噛んで食べる
  • 胃腸が弱っているときは食べない

玄米は体内からミネラル分を出してしまう

玄米は体内からミネラル分を出してしまうことがあります。

玄米に含まれている成分の一つにフィチンがあります。

この成分は小麦や大豆などにも多く含まれているのですが、体内に入って「フィチン酸」に変化すると、他の物質(ミネラルなど)と結合できる形になり、最後は体内から排出されます。

「他の物質と結合→排出」の働きにより、体内の毒も外に出してくれるため、一概に悪者とも言えません。

ですが、玄米を食べると、フィチン酸が体内のミネラルと結合して排出してしまうので、ミネラル不足になってしまうのでは…と心配する声があるのです。

【対策】

  • 基本的に心配の必要はないです
  • 普段の食事でミネラルを十分に取るように心がける

玄米中に含まれるフィチンは、すでに糠に含まれるミネラル分と結合している状態なので、体内にあるミネラル分とさらに結合する必要はなく、排出してしまうことはないそうです。

ミネラル不足の食生活をしている場合は、普段の食事でミネラルを取るように心がければ大丈夫です。

体調が悪くなる(ミトコンドリア毒性)

体調が悪くなると言われる原因は、植物の種に含まれるホルモンの一種、アブシジン酸にあります。

アブシジン酸には、細胞内のミトコンドリアを傷つける働き(ミトコンドリア毒性があります。

ミトコンドリアはエネルギーを作り出したり、代謝を良くする働きをしているので、ミトコンドリアが傷つけられると、疲れやすくなる・体温が下がる・免疫力が低下するなどの症状が出る場合があります。

【対策】

  1. 玄米を十分に浸水させる(常温で、夏:12時間 冬:24時間)
  2. 「自然乾燥」「低温乾燥」などの「生きた玄米」を選ぶ
  3. 3分づき程度精米する(高温乾燥玄米の場合)

種をお水につけると、発芽の準備が始まります。この発芽モードになると成分が変化してミトコンドリア毒性はなくなってしまいます

実際に発芽するまで待つ必要はありません。上記の時間浸水させれば発芽モードに入ります。

「生きた玄米」だと発芽モードに入りやすいのでGOODです。

「高温乾燥」玄米の場合は発芽モードに入りにくいので、ある程度精米してアブシジン酸を減らす対策を取りましょう。

玄米に残留農薬がある

玄米は精製されていないため、糠に残った農薬が心配…という方もいるでしょう。

【対策】

  • 基本的に心配無用
  • 残留農薬ゼロの玄米を購入する

他の作物同様、玄米に含まれる残留農薬についても、厚生労働省の定めによりごく微量に抑えられているので心配ありません。

どうしても気になる方は「残留農薬ゼロ」玄米を食べる方が安心できると思います!

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玄米に含まれるヒ素の量

白米と比べると玄米にはヒ素が多く含まれているため、玄米は体に悪いのではという意見もあります。

実際、どうなのでしょう。

【対策】

  • 心配無用です

ヒ素に関しては、農林水産省から以下のコメントが出されています。

バランスの良い食生活を心がけていただければ、玄米やぬか漬けを食べていただいたとしても、食品を通じてヒ素を摂取することによる健康への問題はありません。ー食品のヒ素に関するQ&Aー農林水産省

玄米が体に悪いと言われている理由とその対策を見てきました。

アブシジン酸の件は今回の調査で初めて知りました。玄米に限らず、種の状態で食べるものには注意が必要ですね。

それぞれの対応策をきちんと取って、安心して玄米を食べたいですね。

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玄米のメリットって何?

みさき
玄米のメリットにはどのようなものがあるのか知ってますか?

  1. 豊富な栄養素が含まれている。
  2. それぞれの栄養素による健康効果が期待できる。

玄米は、精米で失われる糠・胚芽部分を残しており、そこに多くの栄養素が含まれています。

それでは、1つずつ詳しく見てみましょう。

豊富な栄養素が含まれている

玄米には、人間にとって必要な栄養素のほぼすべてが含まれています。

例えば、、、

  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • カルシウム

白米と比べて、より多く含まれている栄養素も少なくありません。

含まれる栄養素による健康効果

玄米に含まれる栄養素の具体的な健康効果には以下のものがあります。

食物繊維

お通じを良くすることで、体内の有害物・老廃物を効率よく排出する作用があります。

ビタミンB1

糖質からエネルギーを作り出し、疲労回復をサポートしいます。皮膚・粘膜の健康維持を補助する働きをします。

ビタミンB6

タンパク質からエネルギーを作ったり、血液・筋肉を作るサポートをします。ビタミンB1同様、皮膚・粘膜の健康維持をサポートします。

リポポリサッカライド

免疫力を高める働きをします。

ナイアシン

糖質・脂質からのエネルギー作りをサポートします。ビタミンB1・B6同様、皮膚・粘膜の健康維持に役立ちます。

こうしてメリットの方を見てみると、嬉しい効果がいっぱいですね。

玄米より栄養価が高い発芽米って知ってます?

発芽米の栄養価が高いとわかる画像※引用:ファンケル発芽玄米

みさき

健康志向が強いあなたは、玄米より栄養価が高い発芽米もアリですよ。

私は絶賛ハマり中です^^

30歳を過ぎた辺りから、すごく食事には気をつけるようになりますよね?(←こんなこと言いつつ、ジャンクフードは大好きですが・・・)

画像を見てもらうと分かりますが、発芽米は玄米より栄養価が高いです。

その上、調理が簡単ときた!

面倒くさがりの私には、もってこい\(^o^)/

普段食べている白米に発芽米を混ぜて、炊飯器で炊くだけで、ふっくら美味しくできるので、手間いらず。

糖質の吸収を抑える働きがあるので、私のようにジャンクフードを食べて、罪悪感を感じた時に、発芽米を積極的に食べるなんていうものアリです笑

ご飯が好き好きで我慢なんてしたくないって方にも良いと思います。

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玄米が体に悪いのかどうかのまとめ

みさき
今回は、玄米が体に悪いと言われる理由について調べてみました。

まとめると…

  1. 消化不良を起こす
  2. 体内からミネラル分を出してしまう
  3. 体調が悪くなる(ミトコンドリア毒性)
  4. 残留農薬
  5. ヒ素


【それぞれの対策】

  1. きちんと炊く、よく噛んで食べる、胃腸が弱っているときは食べない。
  2. 心配無用。普段の食事でミネラルを十分に取るように心がける。
  3. 炊く前にきちんと浸水させる。「生きた玄米」を選ぶ。
  4. 心配無用。「残留農薬0」の玄米を購入する。
  5. 心配無用。農林水産省からのコメントあり。

他に、玄米のメリットについて、特に、玄米に含まれる栄養素の効果について見てみました!

どんな食べ物にもメリット・デメリット両方あるものだなと再認識しました。

玄米についても、デメリットを上手く避けて、メリットを生かした食べ方をすることが大切ですね。

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