食べ物の知識

【玄米と白米の違い】栄養素が◯倍もあると健康を意識したくなる【女性必見】

2018年6月30日

みさき
皆さんのお家で食べているのは、白米?それとも玄米でしょうか?

私は日本人といえば白米!なんて思っていましたが、今では玄米は健康食品ということでテレビや雑誌などでも多く取り上げられるようになりました。

玄米は健康に良い!と言われていますが、具体的に何がそんなにいいのかをご存知でしょうか?

私はよく知りません!(笑) 知ろうともしていませんでした。完全に白米派なので…

ですが、あまりにも私の周りに玄米派が増えてきて、白米と玄米では何がどのくらい違うのかが気になってきたので、違いを調べてみることにしました。

すると、“発芽玄米”というものまで登場してきました!

調べていくと発芽玄米にも知ってほしいメリットや気になることがたくさんあったので、今回は発芽玄米も一緒に比べていきたいと思います。

玄米が苦手な人も、どれくらい健康にいいのかを知れば、食べるきっかけになるかもしれないのでぜひ読んでくださいね(^^)

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玄米・白米・発芽玄米の違い

玄米、白米、発芽玄米の違いは以下の図のようになります。

玄米が収穫してから1番最初の段階、その玄米を発芽させたものが発芽玄米、精米したものが白米ということになります。

それぞれがどのようなものなのかを、おさらいしておきましょう。

玄米とは

玄米とは、精米する前の米です。

お米は刈り取って乾燥させた後、脱穀という米粒の表面を覆っている籾殻(もみがら)と米粒を分離する作業をします。

脱穀した米には、米ぬかという薄い膜が張っているのですが、その米ぬかが付いたままの米を「玄米」といいます。

発芽玄米とは

発芽玄米とは、玄米を水に浸して0.5~1㎜ほど発芽させたものです。

発芽させることで酵素が活性化するため栄養価も増加します。

炊いたときに玄米よりも柔らかさと甘みが増すので、玄米が苦手と感じている人も発芽玄米にすると食べやすくなりますよ!

白米とは

白米とは、精米した米です。

玄米から米ぬかと胚芽を取り除いたものを白米といい、日本人に1番親しみのある米になります。

説明するまでもなかったですね(笑)

同じ1つのお米でも工程が違うと違う呼び名になるのですね!

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玄米・白米・発芽玄米の栄養素の違い

玄米と白米、発芽玄米にはどのような栄養素が入っているのでしょうか。

それぞれの栄養素を確認しながら、比較してみましょう。

(100gあたり)玄米発芽玄米白米
炭水化物74g74g77g
タンパク質7g6.5g6g
食物繊維3g3g0.5g
脂質2.7g3g0.9g
GABA(ギャバ)3mg10mg1mg

玄米、発芽玄米の食物繊維は、なんと白米の約6倍にもなるんですね。

玄米と発芽玄米は栄養価が似ていますが、『GABA(ギャバ)』という栄養素は発芽玄米が飛びぬけているのです。発芽玄米のGABAは、玄米の約3倍、白米の約10倍もの含有量でした。

参考

【GABA(ギャバ)とは?】

アミノ酸の1つで抗ストレス作用があり、イライラを鎮め、リラックス効果が期待できる栄養素です。

以上を踏まえると、栄養価が高い順に並べると…

発芽玄米 > 玄米 >白米

“発芽玄米”の栄養価が1番高いという結果になりました!数値で比べてみると結構違うのがわかりましたね。

毎日の食事で食べるものだからこそ、同じ量で栄養価が高いものを食べた方がお得かな~なんて思えてきますね(^^)

玄米・白米・発芽玄米のカロリーの違い

結論から言いますと、玄米・白米・発芽玄米のカロリーはほとんど変わりません。

炊く前と炊いた後のカロリーを表にしてみました。

 生の状態
(100gあたり)
炊いた後
(160gあたり)
GI値
玄米353kcal264kcal55
発芽玄米356kcal267kcal54
白米356kcal269kcal81

カロリーだけを見ると違いはほとんどありませんね!

ダイエットをしている方はカロリーが気になるかもしれませんが、ダイエットには、糖質や血糖値が上昇するスピードを表すGI値というものも関係してきます

GI値は白米の数値が圧倒的に高く、発芽玄米が1番低くなっています。

カロリーは同じでも、白米に比べると玄米や発芽玄米は糖質が低く、GI値も低くなっているのでダイエットに向いているということになります。

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玄米・白米・発芽玄米の効能の違い

次はそれぞれの主な効能について見ていきましょう。

<玄米>

  • アンチエイジング効果
  • 便秘解消
  • 糖尿病予防
  • がん予防

<発芽玄米>

  • ダイエット効果
  • 基礎代謝の促進
  • 便秘解消
  • ストレス解消
  • 美容効果

<白米>

  • 身体や脳などのエネルギー源
  • 臓器や筋肉を作る
  • 代謝促進、美肌効果
  • 動脈硬化や心臓病予防

それぞれ主な効能をあげましたが、これ以外にもたくさんの効能があります。

また、この3つの効能は似ているものが多いですね。

ただ先程、栄養素の違いの時にもお話しした通り、白米より玄米、玄米より発芽玄米の方が栄養価も高く、より効果も期待できますよ。

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玄米・白米・発芽玄米の炊き方の違い

次は“炊き方の違い”を比べてみましょう。

白米については皆さんよくご存知だと思うので、玄米と発芽玄米の炊き方を比べてみました。

<玄米の炊き方>(炊飯器の場合)

  1. 1度水で洗い流し、手で優しくもみ洗いをする。(2~3回)
  2. ザルで水気を切る。
  3. 6時間程度、浸水させる。(固めが好きな人でも最低2~3時間)
  4. 炊飯器で炊く。(玄米炊きがコースで炊く)

浸水に時間がかかるので、前日から作業しておくのがオススメです。

炊飯器にもよりますが、白米を炊くときよりも水は多めで炊くと良いです。自分好みの固さになるように試してみてくださいね。

続いて、発芽玄米の炊き方です。

<発芽玄米の炊き方>(炊飯器の場合)

  1. 炊飯器に分量・規定量の水を入れる。
  2. 浸水時間は白米の時と同じでOK!
  3. 炊飯スタート。

発芽玄米を洗ってしまうと栄養価・風味が落ちてしまうので、無洗米がおススメです。

炊飯器で炊く場合、通常、炊飯モードには浸水時間も組み込まれているので、あらかじめ水に浸しておく必要はありませんが、少し浸水させたものであれば、「早炊き」モードでも炊くことができます。

長い時間の浸水やタイマー予約はすすめられていません。そもそも発芽玄米とは、玄米を水に浸して発芽させ、乾燥させているものなので、それほど水に浸けておく必要はないのでしょうね。

ここにきて、玄米と発芽玄米の大きな違いが出てきました!

簡単に炊けるというのも発芽玄米のメリットです!

炊き方に関しては、各メーカーの商品によっても変わってくるので、お使いの炊飯器のマニュアルを確認してみてくださいね。

まとめ

今回は玄米・白米・発芽玄米の違いに注目してみました。

栄養面でいうと…

発芽玄米 > 玄米 >白米

という結果になりました。

その他にもカロリーや炊き方の違いも見てきましたが、個人的には、発芽玄米がすごく気になりました!

炊くまでに時間がかかることと、どうしても食感や味が苦手と感じてしまうのが理由で、玄米を避けている人も多いかもしれません。私も同じです。

それに比べて発芽玄米は、白米と同じ炊き方で、食感も柔らかく栄養価も高いとわかったのでぜひ1度試してみようと思います(^o^)

この記事を読んでくれた皆さんが、少しでも玄米・発芽玄米に興味を持っていただけたなら嬉しいです。

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