野菜の知識

豆苗の栄養と効能がスゴイ!吸収率を高める調理法を知って老化予防!

最近ではスーパーに行っても、野菜が高騰していて、主婦の皆さんは毎日、頭を悩ませていると思います。
お財布に優しくて、お手頃な野菜があると家計も助かりますよね。

そこでオススメしたい野菜が「豆苗(トウミョウ)」です。

豆苗は1年中スーパーにあり、お手頃価格で、栄養価もとても高い野菜だったのです!
みなさんは、ご存知でしたか?

私は、晩ごはんのメニューを検索していた時、偶然「豆苗」のレシピを見つけたのがきっかけで豆苗に興味を持ちました。
それまでは、豆苗を買ったこともありませんでした(^_^;)

詳しく調べてみると、豆苗には驚きの効果・効能がありました。

それを調理方法によって、より吸収を高める方法もあるので、併せてご紹介します!

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豆苗にはどんな栄養素があるの?

豆苗は、見た目からは想像ができないほど、多くの栄養を含んでいます。
特に女性には、嬉しい効果がたくさん入っていますよ~♪

主な豆苗の栄養素を、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にまとめてみました。(一般的に売っている豆苗は「芽ばえ」の方なので、「芽ばえ 生」の数値になります。)

栄養素 豆苗
(100g当たり)
カロリー(Kcal) 82
カリウム(mg) 170
βカロテン(μg) 4400
葉酸(μg) 180
ビタミンC(mg) 30
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンB2(mg) 0.26
ビタミンK(μg) 300
ビタミンA(μg)
※レチノール活性当量
370
ビタミンE
※トコフェロールα(mg)
2.9
鉄分(mg) 1.0

表だけではピンとこないと思うので、豆苗100gあたりの数値と、他の野菜での100gあたりの数値を比較してみましょう。

豆苗には、こんなにたくさんの栄養が含まれていました。

  • βカロテンが、トマトの約3倍
  • 葉酸が、レタスの約2倍
  • ビタミンCが、グレープフルーツの約2倍
  • ビタミンB1は、カボチャの約3倍
  • ビタミンB2は、人参の約7倍
  • ビタミンKは、キャベツの約3倍
  • ビタミンA(レチノール活性当量)は、サヤインゲンの約5倍
  • ビタミンE(α‐トコフェロール)は、白菜の約8倍
  • 鉄分は、ピーマンの約2倍

豆苗は、様々な種類の栄養素が含まれているだけでなく、栄養素の含有量も多かったのですね。

豆苗の効能について

見た目は細くて頼りなさげな豆苗ですが、健康にいい栄養素が豊富に含まれています。
その中でも特に注目したい、5つの栄養素をご紹介します。

  1. βカロテン
  2. ビタミンB群
  3. 葉酸
  4. ビタミンK
  5. ビタミンC

これらの栄養素にはそれぞれどんな効能、効果があるのかを調べました。

【βカロテン】

  • 免疫力の向上や老化防止に役立つ
  • 皮膚や粘膜の健康維持に効果ある
  • がん予防をする

βカロテンは、体の中を錆びつかせない、抗酸化作用が優れています。
緑黄色野菜に多く含まれているものですが、豆苗にはβカロテンが、100gあたり3100μgも入っており、野菜の中でもトップクラスです。

免疫力を高めたり、がん予防に期待があるだけでなく、アンチエイジング効果もあり、健康を維持するために重要な働きをする栄養素の1つです。

βカロテンを効率よく摂るためには、油脂を使った調理法がオススメです。

*こんな人におすすめ*

  • いつまでも若々しく、健康でいたい
  • 日頃の免疫力を高めたい方
  • 肌荒れが気になる方

【ビタミンB群】

  • 脳や神経の働きを正常に保つ
  • 糖質・脂質の代謝を促進し、成長を助ける
  • ダイエットや疲労回復に効果あり
  • 肌や髪、爪などの細胞再生を助け、美容に効果あり

豆苗にはビタミンB群も豊富に含まれています。

その中でも、活動に必要なエネルギーを作るビタミンB1糖質・脂質の代謝の役割があるビタミンB2は、身体にとって大事な役割を果たしているのです。

身体に取り入れた栄養をエネルギーに換え、代謝を助けるのでダイエットをしている方の強い味方です。

また肌荒れやニキビが気になる方は、ビタミンB2が不足しているサインでもあります。女性の方は積極的に摂っておきたい栄養素です。

*こんな人におすすめ*

  • 不規則な生活や睡眠不足な方
  • 健康な身体作りやダイエットを目指している方
  • 美肌や綺麗な身体をキープしたい方

【葉酸】

  • 血液をつくる働きがあり、貧血予防に効果あり
  • 便秘やうつに効果あり
  • 妊娠中は赤ちゃんの発育を助け、授乳中は母乳が良質になる

葉酸は、ビタミンの1種です。葉酸が不足すると、正常な赤血球が作られず、貧血の原因になります。
高い抗酸化作用があり、粘膜を強くする効果もあることから、腸内環境を整えてくれる効果も期待されます。

女性には必要不可欠な栄養素で、妊娠中には胎児の先天性奇形のリスクを減らす効果や、授乳中には母乳の出が良くなる効果もあります。
また、男女ともに妊活中の方が葉酸を積極的に摂ると、効果があるという報告もされています。

葉酸は生活していて基本的には不足することはありません。ですが、不足してしまうと赤血球が作られなくなり、悪性の貧血の原因になるので注意が必要です。

*こんな人におすすめ*

  • 貧血気味の方
  • 便秘気味の方
  • 妊活中の方
  • 妊娠中、授乳中の方

【ビタミンK】

  • 止血効果を促す
  • 丈夫な骨を作る
  • 血流を良くし、クマやくすみを改善する

あまり馴染みのない栄養素ですが、ビタミンKは「止血のビタミン」とも言われます。
怪我をした時に、かさぶたになって治っていくのは、ビタミンKのおかげだったのです。

ビタミンKは、女性に必要な栄養素の1つで、出産時などに止血効果があり、重要な役割を果たします。
また閉経後は、女性ホルモンの低下が原因で、カルシウムを取っていても骨量が減ってしまします。そのため、カルシウムを取り込む効果があるビタミンKの摂取は、重要になってきます。

妊娠中・授乳中の方、そして抗生物質を長期服用している方は、ビタミンKが不足しがちになってしまうそうです。
その他にも血流を良くする効果もあるので、目の下のクマや肌のくすみを改善するということにつながります。クマやくすみが気になる方は是非、ビタミンKを摂るよう、心がけてみてくださいね!

*こんな人におすすめ*

  • 血の止まりが遅かったり、鼻血が出やすい人
  • 美容と健康に気を付けている方
  • 抗生物質を長期間服用している方
  • 妊娠中、授乳中の方

【ビタミンC】

  • 風邪予防や免疫力を高める
  • 老化を防ぐ、アンチエイジング効果がある
  • 美肌や美白、肌荒れ防止に効果あり
  • ストレス対策にも効果あり

ビタミンCには、強い抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を除去してくれます

またタンパク質からコラーゲンを合成する働きがあるので、内面からの綺麗を目指せたり、ウィルスを除去する白血球の働きを強化する効果もあるのです。ビタミンCは、身体作りに欠かせない栄養素です。

たばこを吸われる方にも必須です!煙草を1本吸うと、ビタミンCは25ミリグラム(1日に必要な量の1/4)を消費するとされています。
免疫力が落ち、風邪も引きやすくなってしまうので、ビタミンCを積極的に摂りましょう。

*こんな人におすすめ*

  • 美肌、美白を目指している方
  • 免疫力を高めたい方
  • 日頃、ストレスを感じている方
  • たばこを吸う方

 

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加熱調理した場合の栄養素について

豆苗は、油で炒めて食べるのがオススメです!

炒める時のポイントが油です。
油を使って炒めると、美味しいだけでなく、βカロテンが身体に吸収されやすくなります
ただ長時間の過熱は、ビタミンCやビタミンBが損失してしまうので注意が必要です。

また茹でてしまうと、ビタミンCをはじめ、栄養素が溶け出してしまいます。茹でる時は、出てしまった栄養素ごとスープにしてしまうと良いかもしれませんね!

豆苗はアクが少ない野菜なので、下ゆでの必要がなく、生でも食べられますよ。

我が家では子どもが食べやすいようにと、茹でてしまっていました(T_T)
次回からは炒め物やスープにして、栄養をしっかり摂りたいと思います!

色々な食べ方を知りたい方は、私が実際に色々な食べ方を試してみましたので、こちらを参考にしてみてください♪
豆苗の食べ方を大特集!サラダやそれ以外の食べ方を試してみた!

豆苗の選び方

豆苗に興味は湧いてきましたか?今日の晩ごはんのおかずに・・・と思っても、どういう風に選んだらいいかわからなければ買えませんよね。
上手な豆苗の選び方をお伝えします。

《美味しい豆苗の見分け方》

  1. 葉→しっかりと開き、色が濃い緑色をしている
  2. 全体→みずみずしく、つやとハリのあるもの
  3. 根が付いているもの

 

豆苗の旬は3~5月です。

葉や茎の色が鮮やかな緑で、ピンとしっかりしているものが新鮮な豆苗なので、購入するときに見極めてみてくださいね!
逆に鮮度が落ちているものは、先端が伸び、葉の色が薄くなっています。

また、根が付いている方が鮮度は保たれていますが、根が切られてしまっているものしかない場合は、切り口が茶色くなっていないものを選ぶようにしましょう。

 

豆苗の基本的な調理方法

豆苗を手に入れても調理方法がわからなければ困ってしまいます。ここで、基本的な豆苗の調理方法をご説明します。

【切り方】

  • 根元を切り落とす
    →豆が付いている、根元の部分を切り落とします。

その後、調理に合わせてそのまま使ったり、適当な大きさに切って調理してOKです!
豆苗に含まれるβカロテンは油と相性がいいので、炒め物がおすすめです。生食もできますので、サラダなどで食べるときには、油を使ったドレッシングをかけて食べれば効率的に栄養が摂れますね。

【保存方法】

基本的には、すぐ使い切ってしまうことをオススメします。
どうしても使いきれない場合は、根元を切り落としてからラップにくるんで、冷凍保存をしてくださいね。

【おまけ】

豆苗は再収穫できる野菜です。再収穫をする場合には切る場所を変える必要があります。
再収穫したい場合には、根元にある小さい芽を2つ残して切りましょう。

【再収穫のポイント】

  1. 切った根にかぶるくらいの水を張ります。この時、種に水がかかってしまうと傷んでしまいますので、根にだけかかるようにしてください。
  2. 入れ物はプランターやお皿、透明パックなど、なんでも大丈夫です!我が家では食品が入っていた白いトレーを代用しています。
  3. 水は1日1回替えます。(夏場など暑い時期は2回)
  4. 風通しの良い、明るいところに置きます。

大体7~10日くらいで収穫できます。

豆苗を再収穫するポイントは「豆苗の育て方のコツ!写真付きで美味しく育つ再生栽培を解説」でも説明しています。

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まとめ

豆苗には栄養が豊富に含まれており、このような効能がありました。

  • 免疫力を高めたり、老化防止の効果がある
  • 美肌効果やダイエットに期待できる
  • 貧血予防や便秘にも効果あり
  • 体の基礎を作り、日々の健康に役立つ
  • 妊娠中、授乳中の人には最適

今回は特に知っていただきたい栄養素をご紹介しましたが、豆苗には他にもたくさんの栄養が含まれています。

いかがでしたか?
豆苗は、一見地味に見られがちな野菜ですが、中にはものすごいものを秘めていましたね!見た目ではわからないものですね。

毎日、たくさんの野菜を摂るのが大変なので、1回で効率よく、たくさんの栄養を摂り入れられるように、我が家では豆苗を定着させていこうと思います♪

また、再収穫できる野菜なので1度買うと、食べた後まで楽しめる野菜です。家庭菜園ほど難しくはなく、誰でも簡単にできるので、やってみてくださいね!

これを読んでいただいて、今まで知らなかった豆苗の魅力が、少しでも伝わっていたら嬉しいです(*^_^*)

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