パスタ一人前は何g？簡単な計り方から太りにくい食べ方まで紹介！

先日、友達とパスタ料理のレシピについておしゃべりしていた時、「スパゲッティを使う場合、一人前何グラム使うか」という話になりました。

「ロングパスタの場合、1人前は100ｇ」と条件反射的に答えた自分がいましたが、あれ、この情報の出所は…？

 しばらく考えてみましたが、思い出せませんでした。
たぶん、かなり以前に母のごはん支度を手伝い始めたころ、そのようにすり込まれたのではないかと…。

これを機に、一般的にはパスタ1人前は何グラムか？を調べてみました！

パスタ1人前は何グラム？

パスタ1人前は、基本的に100ｇと考えられます。

スーパーで、1人前分を結束した麺商品を見たことがありますか？

そうめんやうどんの乾麺でよく見かけますが、パスタにもそうした製品があり（マ・マーチャック付結束スパゲティ、オーマイ結束スパゲッティなど）、1人前100ｇ単位で結束されています。

 パスタの販売元がこのような売り方をしているということで、基本的にはパスタ1人前は100ｇが目安と考えていいでしょう。

いろいろな1人前

しかし、もちろん、個人の食欲・パスタの食べ方などにより、1人前の適量は変わってきます。

例えば…

その時の空腹具合

食が細い、小腹が空いた場合にちょっと食べたい場合などは80g程度

しっかり食べたい場合は100~120g

パスタの具

野菜や魚介類など具がたっぷりのパスタなら60~70g

具が少ないパスタなら、麺の量が増えて80gなど。

その食事の中での位置づけ

 パスタだけを食べるのか、コース料理の中の一品としてパスタを食べるのかによっても、1人前のパスタの量は変わってきます。

コース料理の場合は、60g程度が多いようです。スープにサラダにパンにメインにデザートと出て来るので、これぐらいが適量な気がしますね。

 パスタだけであれば200ｇ～300ｇは食べられる…というより、100ｇでは少なすぎる！という意見もありました。

 パスタと言えば、パスタ専門店はもちろんのこと、多くのイタリアン・レストランやファミリー・レストランでも人気のメニューですよね。
私もランチを外食でという場合は、パスタを食べることが多いです。

 そんなときに気になるのが、お店で提供されるパスタの量。
お店で出されるパスタの量は、いったいどのくらいなのでしょうか？ 

 パスタのお店の1人前は何グラム？

店舗メニューに記載があった例などを参考にすると、1人前100～120gくらいのお店が多いようです。
実際に私が過去に働いていたお店は、1人前を100gで提供していました！

パスタ店が提供しているメニュー情報では、カロリーとアレルゲンについては書かれていても、1人前何グラムのパスタを使用しているかを公表しているところはあまりなかったです。

「メニューの写真からはそれほど多いとは思えなかったのに、実際に出されてみると結構量が多かった」

「もっと多いと思ったのに、これだけ？」

なんてこともありますね。

 大盛りにすると、何グラムになるの？

自分で利用したことはありませんが、お店によっては、「大盛り」を注文できる場合があります。大盛りになると何グラムぐらい増えるものなのでしょうか？ 

こちらについても、公式情報には明記されていない場合が多いです。

パターンとしては、2つあります。

• 「通常の量の1.5倍」というように、1人前を基準に決めている
• 「30ｇ増量」のように、追加する麺の重量で大盛りの量を決めている

1人前120gだとすると1.5倍なら180ｇになりますので、かなりのボリュームですね。

 単なる「大盛り」ではなく、「メガ盛り」のパスタを提供するお店もあります。

例えば、焼きスパゲティ専門のロメスパバルボア。

こちらのお店のメガ盛りは、なんと調理後重量にして1㎏が1,200円です(2018年4月5日現在)。

参考URL：焼きスパゲッティ専門店ロメスパバルボアーメニュー

とにかく麺をたくさん食べたい！という方なら、是非攻略してみたいお店ですね。

 私は…たぶん見た目に押されて、食べる前から挫折しそうです。 

パスタ１人前の測り方

 結束されていない大容量パスタは、調理時に人数分のパスタを量る必要が出てきます。

この時よく使われる方法が2つあります。

1. ペットボトルの飲み口で量る
2. 指を使って量る

詳しく見てみましょう。

ペットボトルの飲み口で量る

ペットボトルの飲み口を通る量のパスタがちょうど1人前になります。

2Lサイズのペットボトルであれば、飲み終わった後にパスタの保存容器として使用することができます。

その際、そのボトルの口から出てくる分が1人前分のパスタということになり、保存と計量を兼ねた道具として使えてとても便利です。

使い終われば、立てて保存しておけばOKです。

指を使って量る

実施手順は以下の通りです。

1. パスタ乾麺100ｇを親指と人差し指で作った輪の中に入れ、すき間ができないように握る。
2. その時、人差し指の先端が親指のどの位置に来るかを覚えておく。
3. 次回、②のサイズの輪を作ってパスタ乾麺をその中に通すと、ほぼ100ｇ量ることができる。

頻繁にパスタをするなら良いですが、現実的にはペットボトルで保管して量るのがベストだと思います。

１人前のカロリー

これまでパスタ1人前の重量について見てきましたが、1人前分のカロリーはどうでしょうか。

 まず、乾燥パスタ1人前(乾麺100ｇとして)は373kcalです。

これに対して生パスタ1人前は288kcal。

他の麺類とも比較してみましょう。

参考までに、ご飯お茶碗一杯が269kcalです。やはりパスタはカロリー高めですね。

 特に、外食のパスタは量の調節ができないことが多いので、私はランチにパスタを食べる場合は朝食や夕食を軽めに済ませるようにしています。 

パスタの太りにくい食べ方

高カロリー炭水化物であるパスタ

食べても太らないようにするコツはどのようなものでしょうか。

1. 脂肪の分解を促進する食べ方
2. 吸収を穏やかにする食べ方
3. 満腹中枢を刺激する食べ方
4. パスタソースに気をつける

それでは、一つずつ見てみましょう。

脂肪の分解を促進する食べ方

パスタにお肉を足して食べるのがコツです！

タンパク質の豊富な肉を一緒に食べることにより筋肉量が増えます。
それによってエネルギー代謝が活発になり脂肪の分解を促進することができます。

結果的に、摂取カロリーがいくぶんか増加しても消費分も増えるため、太る心配を減らすことができます。

吸収を穏やかにする食べ方

スープやサラダを先に食べる！

スープの水分を先に取ることによりお腹がふくらみ、野菜を先に食べることで満腹中枢を刺激し、吸収を穏やかにします。
野菜に含まれる食物繊維に同じ役割があります。

食べるパスタの量を無理なく控えることができます。

まずはスープとサラダ、そのあとにパスタと進みましょう。 

満腹中枢を刺激する食べ方

パスタをゆっくりと、よくかんで食べるだけです。

あまり意識したことがないかも知れません。
そばではないですが、ツルツルとのどごしを楽しむイメージがあります。

しかし、パスタもゆっくりと、よくかみながら食べると、満腹感が得られやすくなり、それ以上食べようという欲求を抑えることができます。

パスタソースに気をつける

 私自身はパスタのソースに気をつけるようにしています。

パスタは癖がなく、色々なソースを楽しめることもあってついつい食べ過ぎてしまいます。

 ダイエットのためにサラダを食べていても、油分が多いドレッシングや炭水化物を多く含む野菜がメインのサラダでは効果を期待できません。

同様に、こってりしたソースのパスタを食べ過ぎれば、やはり太ってしまうでしょう。

なので、和風パスタやボンゴレなど、あっさりしたソースで食べるようにしています。

こってりソースのパスタを食べたいときには、麺の量を減らしています。

どんなに食べ方を工夫しても、高カロリー炭水化物であるパスタは太りやすい、ダイエットの敵！と気になってしまうかもしれません。

しかし、

• パスタには鉄分、ビタミンB2、食物繊維、タンパク質、カルシウムなど幅広く豊富な栄養素が含まれている
• 炭水化物を極度に減らすのは危険

ということも事実です。

炭水化物がなければ、筋肉を動かしたり運動の結果損傷した筋肉を回復させるエネルギー源が不足してしまいます。

炭水化物は、タンパク質と合わせてバランスよく摂取することが重要と言えます。

まとめ

ママ

今回は、「パスタ1人前は何グラムか」について検討してみました。

一般的に、乾麺重量にして80ｇ～100ｇ、具の有無や単品かコースかなど、パスタを食べる状況によっても使う麺の量は変わるという結論でした。 

また、1人前の簡単な計り方や、太りにくい食べ方もチェックしました。

最近は、麺100ｇでも多いと感じることが多く、50ｇで食べるようにしています。

その代わりソースに魚介類などのタンパク質源と緑黄色野菜を多く使って、パスタ一皿でバランスのいい栄養が取れるよう工夫しています。

 この方が副菜として肉魚類・サラダを用意するより楽なので、面倒くさがりの自分にはピッタリです。

皆さんもいろんな工夫をしてパスタ料理を「ヘルシーに」そして「おいしく」楽しんでみて下さいね。