野菜の知識

ケールの栄養とその効果は?現代人が不足する栄養素が◯◯の何倍も!

スーパーフードとして人気が高まっているケールは、「葉野菜の女王」とも言われており、健康志向の高い方には定番の野菜です。

健康のイメージが強いケールですが、実は美容に良いとされる栄養素がたくさん入っていて、女性の強い味方の野菜だったのです!

私もケールが身体に良いからと友達に勧められるがまま、スムージーでたまに飲んでいるのですが、結局何に良いのかよくわかっていませんでした笑

そこで、ケールの栄養と効能に併せて、美味しいケールの選び方について詳しく調べてみました!

調べてみると皆さんにも知ってほしい情報がたくさんあったので、まとめてみましたよ。

ケールにはどんな栄養素があるの?

栄養満点のケールは、野菜不足の人にはもってこいの野菜です。

ケールには、カルシウム、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、総カロテン、食物繊維、メラトニン、ルテイン、鉄分、葉酸といった栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素がケールにどれほど豊富に含まれているのか、他の食品と比較してみましょう!

カルシウム:  牛乳の約2倍!

ビタミンC: 温州ミカンの約2.5倍!

ビタミンE:   ピーマンの約3倍!

ビタミンA(βカロテン):人参の約2倍!

総カロテン: トマトの約5倍!

食物繊維:    キャベツの約2倍!

メラトニン: カイワレ大根の約50倍!

ルテイン:    ほうれん草の約2倍!

鉄分:         トマトの約4倍!

葉酸:         チンゲン菜の約2倍!

(*100g中の値を比較)

参考:文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

別名「野菜の王様」や「葉野菜の女王」と呼ばれているのも、納得できますね。

ケールの効能について

ケールに含まれている栄養素の中でも、注目したい5つの栄養素をピックアップしてご紹介します。

  1. βカロテン
  2. カルシウム
  3. メラトニン
  4. ルテイン
  5. 食物繊維

この5つの栄養素には、どのような効果・効能があるのかを1つずつ見ていきましょう☆

βカロテン

βカロテンは、動物や植物に含まれる色素の一種で、野菜でいうと色の濃い野菜に多く含まれています。

βカロテンの効果・効能には以下の通りです。

  • 目の健康を維持
  • 免疫力の向上や老化防止
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ

βカロテンが不足すると、一番深刻に影響の出てしまうところが目です。

目の健康を保つために必要な栄養素の1つで、夜盲症や眼精疲労を予防する効果もあります。

抗酸化作用のビタミンなので、免疫力やアンチエイジングにも効果があり、βカロテンが不足すると皮膚や爪がボロボロになったり、身体全体の抵抗力が低下しまいますよ。

*こんな人におすすめ*

  • パソコンやスマートフォンをよく使い、目が疲れている方
  • 日頃の免疫力を高めたい方
  • 肌荒れが気になる方

 

カルシウム

ケールは野菜の中でも多くのカルシウムを含む野菜で、吸収力もとても高いです。

カルシウムの効果・効能は以下の通りです。

  • 骨や歯を形成する
  • 血液凝固や神経の興奮の抑制
  • 細胞の機能を調節
  • 血圧上昇の防止

カルシウムは身体の中で1番多いミネラルで、その99%が骨や歯の成分となっています。

残りの1%はほぼ血液中にあり、神経の情報伝達、ホルモンの分泌や細胞分裂など、重要な役割を果たしています。

血中のカルシウムが不足すると、同じ濃度を常に保つために、骨からカルシウムが溶け出して補おうとするので、結果的に骨粗しょう症や骨軟化症になるリスクが高くなってしまいます。

また、成長期の子どもには必要不可欠な栄養素でもあります。

*こんな人におすすめ*

  • 成長期の子ども達
  • いつまでも丈夫な骨、健康な歯でいたい方
  • 日常的にストレスを感じている方

 

メラトニン

メラトニンは、夜になると脳から分泌されるホルモンで、眠りに誘うホルモンです。

メラトニンの効果・効能は以下の通りです。

  • 眠気を誘い、睡眠を促す
  • 成長ホルモンの分泌を高める
  • 抗酸化作用
  • 女性ホルモンのバランスを整える

認知症などの病気への予防効果があるとも言われています。

多くの効果が期待されるメラトニンですが、適量の摂取がとても大切で、過剰なメラトニンは次の日にだるさや倦怠感を残すことがあるので注意も必要です。

ですが、ケールなどの野菜で摂取する場合、メラトニンを摂りすぎてしまうことはほとんどないので、心配しないでくださいね!

*こんな人におすすめ*

  • 不眠気味、眠りの質をあげたい方
  • 成長期の子ども達
  • 生理周期を整えたい女性の方

 

ルテイン

ルテインは緑黄色野菜などに含まれる色素で、人間の目や皮膚にも存在しています。

ルテインの効果・効能は以下の通りです。

  • ブルーライトや紫外線から目を守る
  • 加齢黄斑変性症や白内障などの眼病を予防
  • 美肌効果

ルテインには有害な光から目を保護したり、加齢による目の病気に対する効果も期待されています。

また、酸化や光のダメージから肌を守る作用まであるのです。

ルテインは、パセリ、ほうれん草にも多く含まれていますが、ケールは100gに10mgと、圧倒的な含有量なのです!

*こんな人におすすめ*

  • パソコンやスマートフォンをよく使う方
  • 目のかすみ、疲れを感じている方
  • 美肌でいたい方

 

食物繊維

つづいては、皆さんお馴染みの食物繊維です。

食物繊維の効果・効能は以下の通りです。

  • 腸内環境を整える
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールの増加を防ぐ

食物繊維には水に溶けるもの(水溶性食物繊維)と水に溶けないもの(不溶性食物繊維)があります。

ケールにはどちらの食物繊維も含まれていますが、多く含まれるのは不溶性食物繊維で、腸内環境を整え、便秘解消につながる効果があります。

水溶性食物繊維はコレステロールを排出する働きや、血糖値の上昇を抑えてくれるので、主に生活習慣病の予防として役立ちます。

どちらも大切な食物繊維で、両方含まれているケールは積極的に摂りたいですね!

*こんな人におすすめ*

  • 腸内環境を整えたい方
  • 生活が不規則になっている方
  • 肌荒れが気になる方

ケールには、この他にも多くの栄養素が含まれています。

でも、これらの栄養素は、加熱したらどうなってしまうのでしょうか?

加熱すると栄養素はどうなるの?

ケールは加熱して食べても、栄養はほとんど変わりません

前述した栄養素の中では、ビタミンCがいくらかダメになってしまいますが、それ以外の栄養素は加熱されても栄養価は崩れないそうです。

むしろ、60℃から70℃で10分以内加熱すると、ケールの脂肪の吸収を抑制する効果は上がるともいわれています。(加熱しすぎると効果を減弱させてしまいますので要注意。)

加熱することによってある種の効果は上がり、ボリュームが減った分、沢山の量を食べられるとなったら、加熱調理もオススメですね~!

もちろん、すべての栄養素を余さず摂取したいという方は、生でたべたり、スムージーにすると良いですね(^^)

ケールの選び方

ケールにチャレンジしようという気持ちになってきましたか?

それでは、美味しいケールの選び方をお伝えしますね。

  • 縮れが少ないもの
  • 葉が柔らかく、大きく開いているもの
  • 緑色が鮮やかで、小ぶりなもの
  • 表面に斑点の無いもの

以上の条件を満たしているケールは、苦みも少なく食べやすいですよ! 買う時はよくチェックしてみてくださいね♪

ちなみに、ケールの旬は11月~2月です。

ほぼ1年中を通じて収穫されていますが、葉の甘みが最も増すのは冬の時期とされ、葉に厚みがあるため、煮込み系の料理に向きますよ!

ただ、夏場のケールも葉が柔らかく、冬場より栄養価が増えるとも言われているので捨てがたいところ。

旬の時期でなくても、1年中ケールは食べていきたいですね

ケールの食べ方

「ケール=青汁」というイメージがありますが、色々な食べ方が出来ます。

生でサラダやスムージーをはじめ、茹でたり炒めたりと多くの料理に使えますよ!

熱を加えると青臭さがなくなり甘くなるので、炒め物やスープ、煮込み料理にすると食べやすくなります。

ケールは生で食べられる?」の記事におすすめの食べ方が載っているので、こちらもぜひご覧ください(*^_^*)

まとめ

ケールには、カルシウム、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、総カロテン、食物繊維、メラトニン、ルテイン、鉄分、葉酸といった栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。

その効果・効能には…

  • 生活習慣病対策や健康維持効果
  • 睡眠の質を高め、安眠効果
  • 便秘解消や美肌効果
  • 骨や歯を丈夫にする効果
  • 免疫力を高め、ホルモンバランスを整える効果

などがありました。

毎日、沢山の野菜や食品から、1日に必要な栄養を摂るのはなかなか大変ですよね。

そんな時は、1つで多くの栄養を摂ることの出来るケールを取り入れてみませんか?子どもから大人まで、男性も女性も嬉しい効果が盛りだくさんです☆

青汁は苦手、生で食べるのも苦くて嫌…という方は、加熱しても栄養はほとんど変わらないので調理して食べてみてください。

ケールの栄養・効能を知っていただけたかと思うので、まだ食べたことのない方は、まず1度、ケールにチャレンジしてみてくださいね(^o^)

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